作り置きを始める前に知っておくべき3つの心構え
モチベーションの維持法
作り置きを習慣にするには、最初の数週間がカギです。
初心者の多くが途中で挫折するのは、「面倒」「時間がかかる」というネガティブな印象に支配されるから。
そのため、まずは「週末に2時間だけ」と決め、無理のない範囲から始めることが大切です。
また、作った料理をスマホで撮って記録したり、SNSに投稿することで、自己肯定感を高めるのも効果的。
「自分がこんなに準備できた」という実感が、次の週へのモチベーションになります。
最初は完璧を求めず、「3品だけ作れたらOK」など、達成しやすい小さな目標を設定することが、継続の第一歩です。
作業に取りかかる心理的ハードルの下げ方
「作り置き＝大変そう」という思い込みを捨てることが、継続への近道です。
作業の始め方に悩んでしまう人は、まず「買い物リストだけ作ってみる」など、小さな行動からスタートしてみましょう。
また、キッチンに立つこと自体を楽しむ工夫も有効です。
たとえば、お気に入りの音楽やラジオを流すだけで、気分がぐっと軽くなります。
さらに、事前にエプロンをかける、水を沸かすなど、準備動作をルーティン化することで、心理的なハードルがぐっと下がります。
人は“とりあえず始める”ことで、自然と集中モードに入れる生き物です。
継続するための考え方
作り置きを「完璧にやらなきゃ」と思わないことが、継続の秘訣です。
途中で面倒になったり、うまくいかない週があっても当然。
重要なのは「続けようとする姿勢」です。
週によって体調や予定が違うのは当たり前なので、柔軟に自分のペースに合わせることが重要。
「今週はおかず2品だけ」「今週は冷凍ストックを活用しよう」など、無理せずゆるく続ける方が結果的に長続きします。
作り置きを義務にせず、“未来の自分を助けるため”というご褒美感覚で取り組むと、意外と楽しく続けられるようになります。
やめない仕組みづくり
作り置きが三日坊主で終わらないためには、“仕組み化”がカギです。
毎週決まった曜日・時間帯にやる、同じレシピから始める、買い物メモをテンプレ化するなど、作業を自動化・ルーティン化することで継続しやすくなります。
特に効果的なのは、「1週間のメニュー＋買い物リスト」をセットにしたチェックシートを作ること。
これを冷蔵庫に貼っておけば、家族と分担したり、毎週の工程を迷わず始められます。
さらに、「今週作った料理」を写真で記録しておくと、次回以降の参考にもなり、自然と続けたくなるサイクルが生まれます。
【初心者向け】1週間作り置きスケジュールの全体像
週末2時間の使い方
作り置き初心者におすすめなのは「週末の2時間」を使って、平日の自分を助ける準備をする方法です。
すべての料理を一気に作るのではなく、「火を使うメニューを先にまとめて」「冷凍保存が効くものは多めに」といった工夫で、限られた時間を効率的に活用できます。
まずは、事前に「作るものリスト」と「段取り表」を用意しましょう。
たとえば、前半30分は「野菜をまとめて下処理」、次の30分は「煮込み料理と炒め物を同時並行」、残り1時間で「冷ます＆保存容器に詰める」という配分が定番です。
このように時間割を事前に決めることで、無駄な動きが減り、疲れにくく、作業効率もアップします。
1週間の食事バランスの考え方
作り置きは「効率」だけでなく「バランス」も意識することが大切です。
1週間を通して、たんぱく質・野菜・炭水化物の割合が偏らないように組み立てると、健康的な食生活が自然と整います。
例えば、たんぱく質源は「鶏むね肉・卵・豆腐」などを中心に。
野菜は「冷蔵でも日持ちするにんじん・ブロッコリー・小松菜」などが便利。
主食は基本的に都度炊くことが多いですが、冷凍ご飯やもち麦を活用するのもおすすめです。
献立を組むときは、1日2食以上が作り置きになるよう、曜日ごとに主菜・副菜を組み合わせた表を作っておくと安心です。
平日をラクにする逆算スケジュール
作り置きは「平日をラクにするための先手」と考えると、段取りの優先度が変わってきます。
たとえば、平日の夜に疲れて帰宅しても温めるだけで食べられる状態にしておくことが重要です。
そのためには、「いつ・どのくらい手間をかけられるか」を基準に逆算してスケジュールを組みます。
月曜〜水曜は作り置きをそのまま食べられるように。
木曜以降は冷凍から解凍して使う、もしくはリメイクして楽しむなど、使い方に変化をつけると飽きが来ません。
また、朝食・昼食・夕食の中でどのタイミングを一番ラクにしたいかを明確にして、それに応じた配分で作り置きを考えるのもおすすめです。
生活リズムに合わせたカスタマイズ
どんなに優れたスケジュールでも、自分の生活リズムに合っていなければ続きません。
たとえば、「平日は帰宅が21時を超える」「朝はバタバタしている」「週末は出かけがち」など、それぞれのライフスタイルに合わせて調整が必要です。
自分の生活に合った時間帯や曜日に作り置きを当てはめ、無理のない「我が家スタイル」を見つけることが、習慣化への第一歩です。
作業日を金曜夜にするか、日曜夕方にするかだけでも、体の疲れ方や集中力が変わってくるものです。
自分と家族にとって一番ストレスの少ないスケジュールを見つけ、徐々にアレンジしていきましょう。
作り置き実践スケジュール｜前日準備〜当日の段取りを完全公開
前日の買い物リストと所要時間
作り置きをスムーズに進めるためには、前日の買い物と下準備が命です。
「当日すべてやる」と考えると、疲れや時間のズレで途中で諦めがち。
そのため、買い物は前日に済ませておくのが鉄則です。
まずは、作りたいメニューを4〜5品に絞り、そこから材料を一覧化します。
食材のジャンルごとにリストを分けておくと、買い物の効率が格段にアップ。
さらに、冷凍できる肉類は数日前に購入して冷凍保存しておくのもおすすめです。
買い物自体の所要時間は、慣れてくると30〜45分程度。
迷わず買えるように、スマホのメモアプリやチェックリストを活用しましょう。
当日の手順・作業配分（時間別）
当日の作業は、段取りがすべてと言っても過言ではありません。
以下のような時間別スケジュールを参考にすると、迷わず作業が進みます。
00:00〜00:10｜キッチンの準備と全体の流れを確認
・エプロンをつけ、調理器具を並べる
・野菜を水に浸けておく
00:10〜00:40｜下ごしらえ＆野菜カット
・野菜を一気にカットし、用途ごとに分ける
・冷凍するものは別の容器に
00:40〜01:20｜加熱調理（同時並行）
・フライパンで炒め物、鍋で煮物を並行して進める
・オーブンや電子レンジも活用
01:20〜02:00｜冷ます→容器に保存→洗い物
・粗熱を取ってから容器に小分け
・洗い物をしながら進めるとラク
このように、時間をブロックしておくことで効率よく、疲れにくくなります。
保存方法と容器の使い分け
せっかく作った料理も、保存方法を間違えると味や衛生面に影響します。
基本的に、冷蔵保存は3日以内、冷凍保存は2〜3週間が目安。
それぞれの食材や料理によって保存期間は変わるため、保存ラベルに日付を記入することを習慣にしましょう。
また、容器選びも大切です。
冷蔵用には浅めのガラス容器、冷凍用にはジップロックやシリコンバッグが便利。
透明で中身が見える容器は、使い忘れを防ぐためにもおすすめです。
料理別にサイズを分けることで、冷蔵庫・冷凍庫の中もスッキリ整理され、使いたいときにすぐ取り出せる状態になります。
消費順に並べる冷蔵庫整理術
作り置きを無駄にしないためには、「どれを先に食べるか」が一目でわかる冷蔵庫整理が必須です。
おすすめは、消費日順に上から下へ並べる「垂直配置」。
月〜水用は上段、木〜金用は中段、冷凍分は下段または冷凍庫へと分けて収納します。
また、同じ段に「主菜」「副菜」「つけ合わせ」が並ぶようにしておけば、取り出すだけでその日の食事が完成する状態に。
さらに、収納前に「この料理はいつ食べるか」を決めて、マスキングテープやポストイットでメモしておくと、家族もすぐに理解できて便利です。
このような工夫をすることで、食材ロスが減り、スケジュール通りに作り置きが活用できるようになります。
【レシピ付き】初心者でも失敗しない作り置きメニュー8選
調理時間15分以内の時短メニュー
作り置き初心者がまず覚えておくべきは「手間なくすぐできる」メニューです。
加熱が短くて済む、味付けがシンプル、材料が少ないものを選べば、負担が少なく成功しやすいです。
たとえば以下のような時短メニューがあります：
・キャロットラペ：千切りにしたにんじんをオリーブオイルと酢で和えるだけ。冷蔵で5日持ちます。
・ほうれん草とツナの和え物：茹でて和えるだけ。タンパク質と野菜が一品で取れる優秀副菜。
・ゆで卵の味玉：前日から漬けておけば、朝から満足感のある一品に。
・ささみのレンジ蒸し：酒と塩をふってチンするだけ。冷やせばサラダにも。
すべて15分以内で調理可能かつ、味に変化をつけやすいので、初心者の定番としておすすめです。
冷蔵・冷凍どちらもOKなレシピ
作り置きのメリットは「保存がきくこと」。
特に初心者には、冷蔵でも数日持ち、冷凍すればさらに長期保存できるレシピが重宝されます。
以下はその代表例：
・鶏そぼろ：甘辛く炒めたひき肉は、冷蔵3日・冷凍2週間OK。丼や炒飯にも。
・ひじき煮：水戻しして煮るだけ。冷蔵5日・冷凍1ヶ月。常備菜の王道。
・ブロッコリーの塩昆布ナムル：冷凍保存も可能で、弁当にも最適。
・豚こまの生姜焼き：冷凍しても味落ちが少なく、使い勝手抜群。
解凍しても味や食感が変わりにくいメニューを選ぶのがコツです。
冷凍前に小分けしておくと、食べる分だけ解凍できて便利です。
リメイクして飽きないアレンジ技
作り置きは便利な反面、「飽きる」「同じ味が続く」という悩みもあります。
そこで活用したいのがリメイクアレンジです。
・鶏そぼろ→麻婆豆腐風：豆腐と合わせて中華風に。
・ひじき煮→炊き込みご飯：ご飯と一緒に炊いて旨味たっぷり。
・味玉→タルタルソース風に潰して：パンにも合う味変に。
・ささみ→カレー風味に炒めて：スパイスで飽き防止。
味付け・食材の再加工で新しい一品に変える工夫を知っておくと、飽きずに続けやすくなります。
1つの料理を3通りに活用するのが目安です。
栄養バランスを整える工夫
作り置きでは、栄養バランスを意識した組み合わせも重要です。
初心者でも意識しやすいのは、「主菜＋副菜＋汁物」の構成を作ること。
・主菜（たんぱく質）：鶏むね肉、豚こま、豆腐など
・副菜（野菜）：人参、ほうれん草、キャベツなど
・汁物：みそ汁、スープは都度でもOK
また、ビタミン・ミネラルを補うために、色とりどりの野菜を取り入れると栄養価も見た目もアップ。
「赤・緑・黄」の3色を1食に入れることを意識しましょう。
さらに、1週間で全体のバランスが取れていればOK。
1日単位で完璧を求める必要はありません。
気楽に続けることが何より大事です。
忙しい人でも続けられる！作り置き習慣化のコツ5つ
毎週ルーティンを固定する方法
作り置きを習慣化させるために最も効果的なのは「曜日と時間を固定する」ことです。
たとえば「土曜の午前10時〜12時は作り置きタイム」と決めておけば、他の予定とバッティングしづらく、自然と作業に向かうリズムができあがります。
また、作業内容もパターン化しておくと便利。
「今週は肉のおかず3品＋野菜副菜2品」といった自分だけの作り置きテンプレートを決めておくことで、迷わず調理に取りかかれます。
毎回新しいことを考えるのではなく、型にはめることで思考の負担を減らすのがコツです。
飽きずに続けるメニューの工夫
作り置きの大きな課題が「飽きてしまうこと」。
これを防ぐためには、同じ素材でも味付けや調理法を変える工夫が効果的です。
たとえば鶏むね肉を使っても、
・1週目：中華風（オイスターソース炒め）
・2週目：和風（みそマヨ和え）
・3週目：洋風（ハーブ焼き）
というように味変をすれば、食材に偏りがあっても飽きません。
また、季節の食材を意識して取り入れると、旬の味わいがあり、栄養価もアップ。
「月ごとのテーマ食材」を決めてレパートリーを広げていくのも、楽しく続けるポイントです。
やる気が出ない日の対処法
どんなに意欲的に始めても、「今日はやりたくない…」という日が必ず来ます。
そんなときのために、“最低限これだけは”というルールを決めておくと安心です。
たとえば、「野菜を切るだけ」「肉だけ味付けして冷凍」など、1ステップでも進めばOKという気軽な目標を用意しておくと、気持ちが楽になります。
また、買い物だけ先に済ませておけば、翌日やる気が出たときにすぐ作業できる状態に。
前日の自分が後日の自分を助けるという意識で、作業ハードルを下げましょう。
さらに、“ゼロよりマシ”をモットーに、小さな達成感を積み重ねることが継続には重要です。
家族と協力する分担テクニック
作り置きを1人で抱え込むと、どうしても疲れや不満がたまりやすくなります。
そこで活用したいのが「家族の協力」です。
たとえば、以下のようなタスク分担ができます：
・子どもが野菜を洗う
・パートナーが買い物に行く
・作業後の片付けは交代制にする
また、毎週のメニューを一緒に考える「家族ミーティング」を取り入れるのもおすすめ。
「何を食べたい？」と聞くだけで、責任感と一体感が生まれ、作業のモチベーションがアップします。
“自分だけが頑張っている”という状況を避けることで、習慣化がずっとラクになります。
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